如何利用跑步機正確鍛煉身體

金沙貴賓3777線路檢測中心體育 2024-03-09 14:12 2642

    跑步，是最簡單的體育運動，超過半小時的跑步活動，可以有效鍛煉心肺功能，那么，怎么安全的使用跑步機呢？金沙貴賓3777線路檢測中心體育為您帶來簡單的介紹：如何利用跑步機正確鍛煉身體。

一、跑步前要做準備活動

    要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

二、提速不要著急

    在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

    如果能設(shè)置坡度，坡度開始時也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、跑步時的心律不容小視

    很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。

    有效心率最簡單的算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

    一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

    同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。

四、有氧不要超過60分

    一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

五、手不要扶扶手

    有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。

六、不要看視頻

    現(xiàn)在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

    這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，后果不堪設(shè)想。

七、腳后跟先著地

    如果跑步時踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。

八、斜度功能

    如果跑步時踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。

九、快結(jié)束時慢慢減速

    跑完后馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

    心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時，把速度慢慢減下來，到什么時間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從慢跑過渡到走，給身體一個適應的時間。

   以上九點，就包括了如何利用跑步機正確鍛煉身體的基本知識點，希望可以幫到您正確使用跑步機。金沙貴賓3777線路檢測中心體育提供各種規(guī)格的跑步機，在金沙貴賓3777線路檢測中心體育任何一家旗艦店里面，都能免費體驗試用，希望您能在我們店里買到自己喜歡且適用的跑步機，順祝您身體健康，心情好，生活如意。也可以看看我們的下一篇—《如何高效的利用力量器械進行減脂訓練》，更好身材，需要力量訓練來塑造。